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Eine Waage sagt Ihnen, wie viel Sie brutto tragen, aber sie kann Ihnen nicht sagen, welche Art von Gewebe dieses Gewicht ausmacht. Selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, kann Ihr Körperfettanteil ein Gesundheitsrisiko darstellen. Ein Prozentsatz von mehr als 30 Prozent für Frauen und 20 Prozent für Männer erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie anfällig für Krankheiten sind, von denen normalerweise Menschen mit Übergewicht oder Adipositas betroffen sind, stellt der heutige Ernährungsberater fest.
Richtlinien für den Gewichtsverlust besagen, dass Sie planen sollten, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, aber es gibt keine so umfassenden Richtlinien für die Rate des Körperfettverlusts.
Auf natürliche Art und Weise ist dies die Richtlinie an die sich halten sollten, während für operative Eingriffe wie bei einer Liposuktion andere Werte möglich sind.
Darum Körperfett messen
Ihr Körper besteht aus Fettgewebe und magerem Gewebe. Mageres Massengewebe besteht aus Muskeln sowie Ihren inneren Organen, Knochen und Bindegeweben. In einigen Bereichen Ihres Körpers ist Fett von wesentlicher Bedeutung, beispielsweise in der Umgebung und im Inneren der inneren Organe, während in anderen Fettbereichen Fett gespeichert ist, beispielsweise bei der Art, mit der sich der Hosenbund ausdehnt. Männer benötigen 2 bis 5 Prozent Fett und Frauen 10 bis 13 Prozent, um die Grundfunktionen des Körpers zu unterstützen.
Die Messung Ihres Körperfettgehalts liefert einen Hinweis darauf, dass Sie über eine gesunde Menge an Speicherfett verfügen oder ob es übermäßig ist und Ihre Gesundheit gefährdet. Der Körperfettanteil beeinflusst auch Ihr Aussehen. Schlanker, aber nicht zu schlank, bedeutet, dass Ihre Muskeln stärker hervortreten und Sie gesünder wirken.
Fit, gesunde Frauen haben in der Regel einen Körperfettanteil von 21 bis 24 Prozent, während Männer 14 bis 17 Prozent Körperfett haben. Sportler haben normalerweise eine geringere Menge an Körperfett als die durchschnittliche, fitte Person, da übermäßiges Fett ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Sportlerinnen fallen in der Regel zwischen 14 und 20 Prozent und Sportlerinnen zwischen 6 und 13 Prozent. Frauen haben aufgrund der Geburt mehr Körperfett als Männer.
Körperfett verlieren
Gewichtsverlust bedeutet nicht immer Fettabbau. Nur bei einer ärzlichen Fettabsaugung verliert man exakt die Menge des Fetts auch an Gewicht. Wenn Sie beim Reduzieren Ihrer Kalorienaufnahme nicht trainieren, werden 25 Prozent jedes Pfunds, das Sie verlieren, in Form von fettfreier Muskelmasse vorliegen.
Um in erster Linie Körperfett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, indem Sie mehr bewegen und weniger Kalorien essen. Der Versuch, zu schnell abzunehmen, kann den Muskelabbau beschleunigen – nicht den Fettabbau. Wenn Sie in der Nähe Ihres Zielgewichts sind, müssen Sie möglicherweise die Rate des Gesamtgewichtsverlusts auf nur ein halbes Pfund pro Woche verringern. Dies wird mit der allgemein empfohlenen Verlustrate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verglichen. Wenn Sie schlanker werden, möchte Ihr Körper unbedingt an dem Fett festhalten, das Sie haben, um sich vor einer möglichen Hungersnot zu schützen.
Erreichen eines Körperfettverlustes von 1 Prozent pro Monat
Der Erhalt der wertvollen Muskelmasse und der Fettabbau helfen Ihnen dabei, einen Körperfettverlust von 1 Prozent pro Monat zu erzielen. Allerdings muss Bewegung Teil des Gewichtsverlusts sein, um dies zu erreichen. Herz-Kreislauf-Training spielt eine Rolle für Ihre Gesundheit und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Streben Sie daher eine mittlere Intensität von mindestens 150 Minuten pro Woche an.
Krafttraining ist jedoch der Schlüssel zum Erhalt und Aufbau von Muskeln. Streben Sie mindestens zwei Ganzkörpersitzungen pro Woche an und verwenden Sie Gewichte, die sich durch die letzte Wiederholung in einem Satz von acht bis zwölf herausfordernd anfühlen. Zusätzliche Sätze können sich positiv auf Ihren Körperfettverlust auswirken, wenn Sie stärker werden.
Essen Sie auch eine ausreichende Menge an Eiweiß, auch wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Sie benötigen zwischen 20 und 30 Gramm zu vier Mahlzeiten und eine Portion nach dem Krafttraining, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
